شدة أداء التمرين

شدة أداء التمرين = 40: 60 %
عدد مرات أداء التمرين = الأداء المستمر لفترة زمنية طويلة.
فترات الراحة = لا توجد راحة.
عدد مرات تكرار التمرين = قليل إذا ما كان الأداء مستمرا لفترة زمنية طويلة. كبير إذا ما كان الأداء مستمرا لفترة زمنية متوسطة مع ملاحظة أن زمن الأداء يتراوح ما بين 30: 90ق وطبقا لنوع الرياضة
(6: 211)
الأساليب المستخدمة فى تنفيذ طريقة التدريب المستمر:
1- أسلوب الاستمرار بثبات الشدة: يبقى الفرد فى هذه الطريقة محافظا على نفس توقيت السرعة لفترة طويلة، وهذه السرعة يمكن تحديدها كشدة التمرين بمساعدة معدل النبض والذى لا يقل عن 130ن/د. ولا يزيد عن 170-180 نبضة فى الدقيقة الواحدة حسب النشاط الممارس والحالة التدريبية للرياضي.
2- الأسلوب التبادلي المتغير الشدة: تغيير السرعة حسب الخطة الموضوعة للحمل المستمر، على أن تقسم المسافة المعينة إلى مسافات ترتفع الشدة فى بعضها بحيث تجبر الأجهزة العضوية على العمل فى ظروف نقص الأكسجين لفترة قصيرة والتى تتعادل فى المسافات التى تليها مثال: 60 دقيقة جري كل 1000 متر تقطع بسرعة 4متر/ث وبمعدل نبض نحو 150 نبضة فى الدقيقة وبعدها 500متر بسرعتها (5متر/ث) والنبض نحو 180 نبضة فى الدقيقة وهكذا بالتبادل. (3: 196)
3- جري التلال والمرتفعات: يعتبر جري التلال بالنسبة للاعبي التحمل عامة أسلوب هام من أساليب تنمية القدرات الهوائية، حيث يعتمد على تغيير السرعات أيضا من خلال طبيعة الأرض، فتقل السرعة ويزداد المجهود عند الصعود إلى المرتفع او التل حيث تعمل العضلات ضد الجاذبية Concentric وعندما يهبط اللاعب من المرتفع ويقل المجهود حيث تعمل العضلات مع الجاذبية Eccentric، وهذا النوع من التدريب يختلف عن تدريبات الفارتلك فى أنها تدريبات حرة لا تتقيد ببرنامج خاص محدد أكثر من مسافة فقط. مثال: جري مسافة 5-6 كيلو متر على التلال وتسجيل الزمن ثم متابعة ذلك حسب أسس التدريب، أما زيادة المسافة أو الشدة أو الاثنين معا المستويات المتقدمة. (3: 330- 331)
4- طريقة الجري المتنوع الذاتي "الفارتلك": تتغير فيه سرعة أداء التمرين طبقا لمقدرة اللاعب/ اللاعبة وطبقا لحالته خلال مسافة الأداء أو خلال الفترة الزمنية المحددة له. (6: 212)
ومن واجبات تلك الطريقة وشروطها ما يلى:
- بث روح السرور والرضا النفسي لللاعب، عامل نفسي.
- تحسين مستوى القدرات الهوائية، واللاهوائية إلى حد ما، عامل فسيولوجى.
- الجري على أرض خلال مع اختلافها من حيث نوع التربة والتضاريس، خضراء، ورملية، غابات، ومرتفعات ومنخفضات..الخ.
وبذلك تستخدم طريقة الفاتلك لكل الأنشطة التى تحتاج إلى تنمية القدرات الهوائية بصفة أساسية فى مجال جري المسابقات الطويلة فى ألعاب القوى وكرة القدم، كما استخدمها كل من مدربى السباحة والدراجات بطريقة مشابهة وبما يتلاءم مع سباقاتهم فى إمكانية تغيير السرعات حيث حققت نتائج متقدمة بالنسبة للاعبوا المسافات الطويلة والمتوسطة بصفة عامة.
والمثال التالي يعرضه هاري ويلسون Willson h. للاعبي جري المسافات الطويلة فى ألعاب القوى.
مثال: جري 2 ميل سرعة أقل من المتوسط+ 6-8 ميل جري مرتفعات ومنخفضات+ 5 ميل هرولة+ 4/3 ميل جري بسرعة ثابتة متوسطة+ 200م هرولة تكرر 4-5 مرات. الميل= 1609 مترا. (1: 279)
الأسس الخاصة بالتدريب بالحمل المستمر:
بالنسبة للمبتدئين:
تستخدم التمرينات الخاصة بالحمل المستمر والتى تعتمد على تنمية القدرات الهوائية Aerobic-Abilities بالنسبة للمبتدئين على شكل أزمنة وليست مسافات؛ فمثلا بالنسبة للجري يمكن أن تؤدي بأزمنة تبدأ بخمس دقائق مستمرة ثم ترد إلى 10، 15، 20، 25 وحتى 40 دقيقة، وعلى أن يبدأ اللاعب بخطوات متوسطة فى البداية مع الابتعاد عن الزيادة المفاجئة فى إيقاع تلك الخطوات.
بالنسبة للمتقدمين:
وبالنسبة لتدريب المتقدمين ننصح لاكتساب قدرات هوائية متقدمة؛ العمل باستمرار باللعب بديناميكية تشكيل الحمل من خلال مكوناته وخصوصا الحجم والشدة وذلك ليس فقط من موسم تدريبي لآخر، بل من وحدة تدريبية لأخري، وبذلك يمكن اتباع الأسس التالية لتطوير القدرات الهوائية، تدريجيا:
- كلما زادت المسافة، قلت شدة مثير التدريب.
- أو تثبيت المسافة مع زيادة تدريجية فى الشدة. (4: 328-329)



ثانيا: طريقة التدريب الفتري.
1 – مفهومها وأقسامها:
أ – مفهومها:
يقصد بها تقديم حمل تدريبي يعقبه راحة بصورة متكررة أو التبادل المتتالي للحمل والراحة.
ب – أقسامها:
تنقسم إلى طريقتين فرعيتين كما يلى:
- طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة.
- طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة.
طريقة التدريب الفترة منخفض الشدة:
تزداد شدة أداء التمرين فى هذه الطريقة عن طريق التدريب المستمر، كما يقل الحجم وتظهر الراحة الإيجابية بين التكرارات لكنها غير كاملة. (6: 213)
الأغراض الرئيسية:
أ - التأثير التدريبي:
- التحمل العام والتحمل الهوائي.
- تحمل القوة.
ب – تأثيرها الفسيولوجي والنفسي:
- من الناحية الفسيولوجية تسهم فى تحسين كفاءة إنتاج الطاقة لعبور العتبة اللاهوائية.
- من الناحية النفسية تسهم فى رقى التكيف النفسي للاعب/ اللاعبة لبعض ظروف ومتغيرات المنافسة. (3: 212- 213)

مكونات حمل التدريب فى طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة
شدة أداء التمرين = 60: 80 % فى تمرينات الجري
عدد مرات أداء/ زمن التمرين = 50: 60% فى تمرينات القوة (مقاومات)
فترات الراحة البينية = راحة إيجابية غير كاملة
= للبالغين من 45: 90 ثانية
معدل نبض 120: 130 نبضة/ق
للناشئين من 60: 120 ثانية
معدل نبض 90: 120 نبضة/ق
عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) = 20: 30 للقوة
12: 6 للجري
(6: 213)
مثال
نموذج للتدريب الفتري منخفض الشدة باستخدام 3 مجموعات لعدائي 200م، يؤدون التدريب بزمن 32- 36ث (شدة)، راحة مستحسنة 45- 90ث، حجم التدريب 40 تكرار، شدة التمرينات 60- 80%، وتؤدى كما يلى:
مجموعة أولى: 200م× 10 مرات بزمن 36ث، راحة مستحسنة 45ث، راحة بين المجموعات 3ق.
مجموعة ثانية: 200م×10مرات بزمن 32ث، راحة مستحسنة 50ث، راحة بين المجموعات 3ق.
مجموعة ثالثة: 200م×10مرات بزمن 32ث، راحة مستحسنة 55ث، راحة بين المجموعات 3ق.
مجموعة رابعة: 200م×10مرات بزمن 34ث، راحة مستحسنة 54ث، راحة بين نهائية 15ق.
(1: 293)



طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة:
تزداد شدة أداء التمرين خلالها عن طريق التدريب الفتري مرتفع الشدة وبالتالي يقل خلالها الحجم كما تزداد الراحة الإيجابية لكنها تظل غير كاملة.
(6: 213)
أغراضها الرئيسية:
التأثير التدريبي:
- تحمل السرعة القصوى. – تحمل القوى القصوى.
- القوى المميزة بالسرعة وبالقدرة الانفجارية. (1: 301)
التأثير التدريبي: تنمية كفاءة الفرد من التحمل الخاص والقوة المتغيرة بالسرعة والقوة القصوى والسرعة. (3: 200)
التأثير الوظيفي: تحسن التبادل الأوكسجيني للعضلات وزيادة مقدرة الفرد على العمل تحت الدين الأوكسجينى. تنظيم الدورة الدموية. اختزان الطاقة وانطلاقها وتطوير المقدرة العصبية للتوافق. تنمية قدرة اللاعب على التكيف للحمل مما يؤخر ظهور التعب.
مكونات حمل التدريب فى طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة
شدة أداء التمرين = 80: 90 % فى تمرينات الجري
= 60: 75% فى تمرينات القوة (مقاومات)
عدد مرات أداء/ زمن التمرين = 10: 30 ثانية لكل من المقاومات والجري
فترات الراحة البينية = راحة إيجابية غير كاملة
عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) = 8: 10 للتقوية
10: 15 للجري
(6: 214)
والطريقة الآتية توضح بعض أشكال التمرينات الخاصة بطريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة:
مثال: عدائين، متسابقي حواجز أعمار 14-17 سنة (شدة التمرينات 60: 80%)
100م عدو فى 14-17ث.. راحة مستحسنة 90- 120ث تكرر 6-8 مرات.
200م عدو فى 36-38ث.. راحة مستحسنة 120-180ث تكرر 6-8 مرات.
400م عدو فى 75-95ث.. راحة مستحسنة 180-300ث تكرر 4-5 مرات.
(1: 306)
ثالثا: طريقة التدريب التكراري: