طرق التدريب الرياضي

.
وعلي ذلك يمكن استخدام تلك الطريقة في موسم الإعداد العام كعلاقة مميزة لتشكيل حمل التدريب لذلك الموسم , وتتميز تلك الطريقة بعدم وجود راحات بين التمرينات وشدة تبدأ من 25% من الشدة القصوي للاعب وتزداد النسبة للمتقدمين وحتى وصولها إلي 75% في نهاية موسم الإعداد , وبذلك يمكن توصيف طريقة التدريب بالحمل المستمر بمكونات الحمل التالية:
** شدة مثير التدريب : تتميز تلك الطريقة بشدة مثير يبدأ بــ 25% من شدة اللاعب القصوى وحتى 75% , ولذلك يجب أن يكون معلوما الشدة القصوي للاعب سواء في القوة أو السرعة أو التحمل .
** حجم مثير التدريب : يتحدد حجم مثير التدريب دائماً سواء لمتسابقي السباحة أو ألعاب القوى أو الدراجات بعدد الكيلومترات والأزمنة التي تتضمنها الوحدة والوحدات التدريبية أو عدد المحاولات والمجموعات , وعلي ذلك توجد علاقة عكسية بين شدة مثير التدريب وحجمه والتي تظهر بوضوح من خلال ديناميكية محتوي حمل التدريب علي مدار السنة .
** فترات الراحة : تتميز طريقة التدريب بالحمل المستمر بعدم وجود راحات بين التمرينات , فبالنسبة للأنشطة التي تتميز باستمرارية الأداء كالجري والسباحة والدراجات , فتؤدي بسرعة ثابتة أو بسرعات ومسافات متغيرة كما في تدريب Fartlek وبدون راحات , أما بالنسبة لتمرينات القوة العضلية فتؤدي التمرينات تباعا أي تمرينات الرجلين , الذراعين الجذع ..... الخ , ويمكن أن تؤدي بأسلوب التدريب الدائري وبنظمه المختلفة .
** زمن دوام التدريب : تتميز طريقة التدريب بالحمل المستمر بطول زمن دوام مثير التدريب , فبالنسبة للمسافات , تبدأ من 3-50 كم وبالنسبة للزمن تبدأ من 15 ق وحتى 5 ساعات , أو إنجاز أقصي تكرار لتمرينات القوة , كل ذلك يؤدي دون راحات بدنية , وتتصف تلك الطريقة بالوصول لحدود التعب ومقاومته , حيث يسبب تحميلا بدنيا وعصبيا كبيرين علي أجهزة الجسم الوظيفية .
1) الخصائص الفسيولوجية للتدريب بالحمل المستمر :
إن استخدام طريقة الحمل المستمر في التدريب تستهدف استحضار العمليات الفسيولوجية في تناسق ينتج عنه تحسين وتنظيم عمل الدورة الدموية والقلب وتحسين نسبة استهلاك الأكسجين من الدم والذي يصل عند المستويات المتقدمة 5-6 لتر / ق , هذا بالإضافة إلي تحسن عمليات الأيض Metabolism .
وتتجه طريقة التدريب بالحمل المستمر بصفة خاصة نحو تحسين التحمل العام , وفي نفس الوقت فإنها تنمي بدرجة معينة التحمل الخاص ( تحمل موضعي للإجهاد العضلي ) وذلك حسب حالة التدريب الرياضي حيث تلعب قوة الإرادة " Willpower" بالنسبة للاعب دور كبيرا في ذلك , وبذلك يتكيف الجسم للعمل دون انقطاع للوصول إلي الحالة الثانية " Steady . State " وبذلك يحدث التوزان بين كل من الأكسجين والأيض والأداء الوظيفي , هذا يعني ان الجسم يجب أن يغطي احتياجاته من الأكسجين عند العمل المستمر من احتياطياته دون حدوث دين أكسجيني " Oxgen Dept " بنسبة بسيطة .
أن أول رد فعل للدورة الدموية للاستهلاك الكبير للأكسجين هو زيادة معدل النبض , بعدها يتكيف الجسم علي الحمل المستمر بزيادة حجم الدم المدفوع من القلب لكل نبضة , وذلك باتساع حجرات القلب مع بطء في النبض , ولقد وجد المختصون في الطب الرياضي أن معدل النبض يقل بحوالي 30-40 نبضة / ق فور انتهاء عملية التكيف , وبذلك يسعي المبتدئون الوصول بمعدل النبض إلي 150- 170 نبضة / ق أثناء العمل بالحمل المستمر , حيث يتم الحصول علي هذا المعدل بعد فترة قصيرة نسبياً , وعند التكيف علي الأحمال المستمرة , وبذلك يمكن بذل شغل أكبر دون تغير في معدل النبض .
إن المبتدئ الذي يجري بمعدل متوسط ولفترة 15ق قد يصل إلي أقصي كفاءته .. وبعد التدريب المستمر لمدة من 3-4 أشهر ولأربع مرات أسبوعياً مع زيادة في أحمال التدريب بطريقة منتظمة , تتحسن حالته لدرجة أنه يستطيع الجري لمدة 60 ق دون انقطاع , أو أنه يمكنه جري مسافة أطول خلال 15 ق , وبذلك يمكن زيادة النبض أثناء المجهود إلي 180 نبضة / ق , ولمزيد من التحسن في المستوي فإن الوصول إلي الحد الأقصي للتعب كأساس للتقدم , فلو لم يشعر اللاعب بعد التدريب بأنه مازال قادرا علي العطاء دون شعور بالتعب خاصة بالنسبة للعضلات الداخلية , هذا مؤشر جيد علي التحمل الموضعي والناتج عن بناء شعيرات دموية جديدة Capillars حيث تعمل علي توصيل نسبة أكبر من الدم المؤكسد والمواد الغذائية للألياف العضلية , وبذلك تزداد مساة السطح المعرض لتبادل الغازات مما يضمن وصول المزيد من الأكسجين للعضلات ... ويتم التخلص من الفضلات الأيضية الناتجة عن الإجهاد المستمر عن طريق الرئتين وإفراز العرق .
ويعمل التدريب بالحمل المستمر المتزايد تدريجياً من مرحلة لأخرى علي تحسين مستوي الطاقة الكامنة بالعضلات بشرط إعطاء الوقت الكافي لذلك , كما يعمل علي تطوير الجهاز العصبي المركزي , حيث يختص التعب المركزي كعلامة ومؤشر علي التكيف الكامل أثناء مرحلة الإجهاد حيث يتكيف الجهاز العصبي المركزي بعد فترة من التدريب علي الحمل المستمر والمتكرر ... ولذلك فإنه من الضروري الحفاظ علي نفس الحمل الكلي أثناء تنفيذ البرامج التدريبية ولمدة طويلة حتي يتكيف الجسم مع الأحمال المتزايدة من خلال الجهاز العصبي الفرعي ومن خلال التحسن في تنظيم الدورة الدموية والقلب وزيادة حجم الدم المدفوع في كل نبضة مع القدرة الكبيرة علي استهلاك نسبة أكسجين أكبر , علي ذلك تتطلب طريقة التدريب بالحمل المستمر زيادة في حمل التدريب والذي يظهر من خلال العلاقة بين الحجم والشدة والتي نوضحها فيما يلي :
أولاً : الزيادة التدريجية في شدة الحمل التدريب مع ثبات الحجم وذلك لمستويات الناشئين والمبتدئين .
ثانياً : الزيادة التدريجية في حجم حمل التدريب مع ثبات الشدة وذلك لمستويات الناشئين والمبتدئين .
ثالثاً : الزيادة في كل منه شدة وحجم التدريب وذلك للمستويات المتقدمة من اللاعبين والأبطال.
وعلي ذلك يمكن استخدام أسلوب ونظام التدريب الدائري كوسيلة من وسائل تحسين مستوي التحمل العضلي حيث تشتمل تلك التمرينات علي تدريب مجموعات عضلية مختلفة ومتعددة , كما يعمل أسلوب الفارتلك وجري المرتفعات والمنخفضات علي تقوية الجهاز الدوري والقلب وتحسين الأيض واستهلاك الأكسجين , وبذلك يختفي التعب المركزي وتتحسن المقاومة الطرفية كعلاقات ومؤشرات لتحسن التحمل العام , وبذلك يعمل التدريب بالحمل المستمر علي تحسين مستوي التحمل بصورة مباشرة وأساسية . ( 3 : 273 : 276 )
التدريب الفتري INTERVAL – TRAINING
والتدريب الفتري Interval – Training إحدي الطرق الرئيسية التي استخدمت في تلك الحقبة من الزمن والتي كان لها مردود إيجابي ليس فقط علي الفعاليات الرياضية الفردية كالسباحة وألعاب القوي والدراجات , بل علي جميع الفعاليات الأخرى الغير رقمية والألعاب والمنازلات , حيث تعتمد علي تنمية وتحسين مستوي القدرات البدنية الخاصة والذي يتمثل التدريب الفتري في ذلك عاملا هاما وأساسياً في تقدم المستوي بشكل عام.
وبذلك فالتدريب الفتري يمكن تعريفه بأنه طريقة من طرق التدريب الأساسية لتحسين مستوي القدرات البدنية معتمدا علي تحقيق التكيف بين فترات العمل والراحة البيئية المستحسنة , وعلي ذلك يعتمد توصيف التدريب الفتري عامة علي العناصر التالية :
أولاً : مكونات حمل التدريب والتي تتمثل فيما يلي :
• شدة مثير التدريب .
• حجم مثير التدريب
• الراحة البدنية .
ثانياً : مستوي اللاعب والذي يحدده ما يلي :
• عمر اللاعب ( البيولوجي ) .
• العمر التدريبي ( سنوت التدريب ) .
• مستوي القدرات البدنية الخاصة .
• المستوي المهاري .

ثالثاً : الحالة الاجتماعية والنفسية للاعب
• متزوج أم أعزب .
• طالب أم عامل .
• الحالة النفسية .

التدريب الفتري منخفض الشدة Extensive Interval Training
تهدف طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة إلي تنمية القدرات البدنية الخاصة التالية :
** التحمل العام ** تحمل القوة
** تحمل السرعة ** القوة
يمكن توصيف طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة بمكونات الحمل التالية:
شدة مثير التدريب : تتحدد شدة مثير حمل التدريب بالنسبة للأنشطة والتمرينات الخاصة بالجري والدراجات والسباحة ( هذا بالإضافة إلي تنمية القوة العضلية باستخدام أحمال أضافية عن وزن الجسم , أو بدون استخدام تلك الأحمال , بأن تكون شدة المثير في حدود أقل من المتوسطة إلي متوسطة ... علي أن تراعي النسبة التالية :
بالنسبة لتمرينات السرعة والتحمل : تكون شدة مثير التدريب من 60-80 % من الشدة القصوي .
بالنسبة لتمرينات القوة : تكون شدة مثير التدريب من 50-60 % من الشدة القصوي.
حجم مثير التدريب : يتوقف حجم مثير التدريب علي الشدة , فكلما قلت الشدة , زاد حجم التدريب سواء في الوحدة التدريبية أو الموسم التدريبي , وبذلك يحكم الحجم والشدة , فترات الراحة بين التمرينات أو بين المجموعات.
فترات الراحة : ترتبط فترات الراحة بين التمرينات بعنصرين أساسيين , الحجم والشدة , والذي يربطهما علاقة فسيولوجية تعتمد علي النبض كأساس لتحديد تلك الفترات , والذي يظهر من خلال كثافة المثير وهي العلاقة بين العمل والراحة , وبذلك تتحدد فترات الراحة النشطة والتي تسمي بالراحة المستحسنة بأكثر من طريقة فسيولوجية , حيث تتميز فترات الراحة بالقصر نسبياً في التدريب الفتري منخفض الشدة , وعلي ذلك يتحدد زمن الراحة المستحسنة وكما يلي :
بالنسبة لمستوي اللاعبين المتقدمين : 45-90 ث وعندما يصل معدل النبض 125-130 نبضة / ق بالنسبة لمستوي المبتدئين : 60-120 ث وعندما يصل معدل النبض 110 -120 نبضة /ق , وعلي ذلك ينصح بأن تؤدي الراحة النشطة ببعض التمرينات الخفيفة " الدحدحة " الجري " Jogging " أو تمرينات خفيفة .
زمن دوام مثير التدريب : بالنسبة لتدريب القوة العضلية تكون المثيرات الخاصة بكل تمرين تؤدي بزمن قصير نسبياً , أما إذا استخدم نظام المجموعات , فيكون التكرار في كل تمرين في حدود 20 مرة , أما بالنسبة للجري والسباحة فلا يتعدي زمن دوام المثير ما بين 14-90 ث.
الخصائص الفسيولوجية للتدريب الفتري منخفض الشدة :
تبني البرامج الخاصة بالتدريب الفتري منخفض الشدة فسيولوجيا أساسا علي الراحات البينية المستحسنة بين التمرينات والذي يؤدي بدون راحات بينية , هذا بالإضافة إلي شدة مثير التدريب والذي ما بين 60-80% من قدرة اللاعب , وبذلك تهدف تلك الطريقة من التدريب لتطوير التحمل الأساسي بجانب التحمل الخاص ذي الزمن المتوسط والذي لا يتجاوز أدائه في حدود من 8-30 ق , وعلي ذلك تتميز ظاهرة التحمل بالقدرة علي استهلاك الأكسجين , فالمتطلبات الناتجة عن مثير ذو حجم كبير علي عاتق الدورة الدموية والقلب تؤدي إلي تحسن الدورة الدموية عن طريق الزيادة التدريجية لأحمال التدريب , وبالنسبة للمبتدئين يتم مواجهة الاحتياج الكبير للأكسجين المطلوب للمجهودات الكبيرة عن طريق زيادة معدل النبض , حيث يقل هذا المعدل بعد فترة من التدريب المنتظم مقابل زيادة في حجم الدم المدفوع لكل نبضة , وهذا يبين القدرة على تكيف الجسم للأحمال التدريبية , والبالغين عندهم نفس القدرة التكيفية عن طريق الزيادة في حجم القلب وزيادة الدم المدفوع , وبذلك يعتمد الإنهاك (التعب ) الكامل للتدريب الفتري منخفض الشدة علي العاملين التاليين :
• الأول : التعب المركزي ( الخاص بالجهاز العصبي ) .
• الثاني : التعب الموضعي الطرفي ( الخاص بالعضلات ) .
ويسبق التعب المركزي التعب الموضوعي , وهناك العديد من العلاقات بينهما , فمن خلال النفايات الحمضية الناتجة عن النشاط العضلي يتم إعاقة عمل جهاز توصيل المثير والحزم العصبية ؛ وذلك لأن النواتج الأيضية المتوسطة لا يتم إحراقها أو أنقسامها بدرجة كافية بسبب الاحتياج الكبير للأكسجين والذي لا يمكن تغطيته بالإمدادات الكافية , ولذلك فإن الجسم يعمل من خلايا ما يسمي بالدين الأكسجيني " Oxygen dept " وهو منخفض نسبياً في المجهود الفتري الأقل شدة . أما البقايا الأيضية الحمضية بالعضلات فإنها تزداد نتيجة تراكمها من فترة أداء لأخري بسبب عدم تسديد الدين الأكسجيني بالكامل خلال فترات الراحة , حيث يتم نقل تلك النفايات الحمضية إلي الجهاز العصبي المركزي بواسطة الدم لتجعل عمله صعبا من خلال عمليات كيميائية معقدة , ولذلك يتعب الجهاز العصبي المركزي أولا , حيث تجد الإشارات العصبية صعوبة للوصول إلي النهايات الحركية مما يجعل النشاط العضلي مستحيلاً أو غير اقتصادي , ولا يؤدي التدريب الفتري الأقل شدة إلي تحسين عمل الجهاز الدوري عن طريق زيادة القدرة الحيوية لحجم القلب فحسب , بل يكتسب الدم من خلال فترة التدريب الطويلة القدرة علي الارتباط بالمزيد من الأكسجين لتقديمه للعضلات من أجل التكسير البيوكيميائي لسكر الدم .
ويذكر أوربل 1965 Orbell بأن الأعصاب الطرفية عندها القدرة أيضاً لإعطاء العضلات تأثيرات تكيفية مشجعة من خلال العمليات الأيضية , وذلك لأنها لا تغير فقط من درجة تلك العضلات ولكن أيضاً من تغير في تغذيتها , وعلي ذلك فإن المجهود بالحمل الفتري الأقل شدة يطلق علي العمليات التكيفية والتغيرات الشكلية للعضلات وللجسم ككل حيث يزداد القطع العرضي للعضلات مع زيادة في كثافة الشعيرات الدموية نتيجة للتدريب عن طريق الأحمال العامة أو الخاصة , حيث يعمل ذلك إلي تحسن إمدادات العضلات بالأكسجين الكافي والذي يعمل عن تأجيل حدوث التعب , وفي هذه العمليات التكيفية تمثل المواد العادلة مثل الأملاح المعدنية والفيتامينات أهمية كبري لتأخير التعب .
وعلي ذلك يعمل الغذاء المقنن بالنسبة للتدريب علي تحسن هذه المواد المعادلة بالجسم والمطلوبة لمعادلة الفضلات الأيضية الحمضية حيث يتفاعل الجسم كله مع الإجهاد الناتج عن العمل , ويحاول بذلك التكيف مع هذا الإجهاد وذلك تدريجياً وصفة مستمرة من تدريب لآخر ومن فترة تدريبية لأخري , والدليل المؤشر لذلك التكيف , هو تأخير التعب من ناحية وسرعة هبوط النبض بعد المجهود وانخفاضه عند الراحة من ناحية أخري .
( 3 : 287 - 291 )

2. التدريب الفتري مرتفع الشدة Intensive Interval Training
تهدف طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة إلي تنمية القدرات البدنية الخاصة التالية :
• تحمل السرعة القصوي .
• تحمل القوة القصوي .
• القوة المميزة بالسرعة والقدرة الانفجارية .
وعلي ذلك يمكن توصيف طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة من خلال مكونات الحمل التالية :
** شدة مثير التدريب : يتحدد شدة مثير حمل التدريب بالنسبة للأنشطة والتمرينات الخاصة بالجري والسباحة والدراجات ... هذا بالإضافة إلي تنمية القوة العضلية عند استخدام أحمال إضافية عن وزن الجسم أو بدون استخدام أحمال , بأن تكون شدة المثير عالية وكما يلي :
بالنسبة لتمرينات السرعة والتحمل : 80 -90 % من الشدة القصوي .
بالنسبة للقوة العضلية 75 % من الشدة القصوي .
** حجم مثير التدريب : يرتبط حجم التدريب والممثل في تكرارات التمرينات الخاصة بكل وحدة تدريبية بشدة المثير بصورة مباشرة ؛ وبذلك نظراً لزيادة شدة مثير التدريب في طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة , يقل بذلك حجم تكرارات التمرينات , حتى نتفادي الوصول باللاعب من خلال التمرينات ذات الشدة العالية إلي التعب القصوي ولكن أن يكون ذلك تدريجياً . ويحكم وينظم العلاقة بين حجم ( تكرار التمرينات ) والشدة فترات الراحة المستحسنة.
** فترات الراحة : تطول فترات الراحة بالسبة للتدريب الفتري مرتفع الشدة عنه بطريقة الفتري منخفض الشدة ؛ وذلك لزيادة شدة مثير التدريب , ويحدد ذلك الراحة البينية المستحسنة والتي تكلمنا عنها ؛ وبذلك تتحدد وكما يلي :
• بالنسبة لمستوي اللاعبين المتقدمين : 90 - 180 ث وعندما يصل النبض 110 – 120 نبضة / ق .
• بالنسبة لمستوي اللاعبين الناشئين : 120 -240 ث وعندما يصل النبض 110 – 120 نبضة / ق .
** زمن دوام مثير التدريب : يجب أن لا يزيد زمن دوام المثير في كل تمرين عن80-90% من المستوي الأقصي الذي يتحمله اللاعب ؛ وذلك بالنسبة لتدريبات الجري والسباحة , أما بالنسبة للتمرينات الخاصة بالقوة العضلية فيجب أن لا تتعدي 75% من إمكانية اللاعب القصوي .
الخصائص الفسيولوجية للتدريب الفتري مرتفع الشدة :
يهدف التدريب الفتري مرتفع الشدة أساسا إلي تنمية التحمل الخاص مثل تحمل القوة القصوي وتحمل السرعة القصوي وبالأخص تحمل الأزمنة القصيرة والمتوسطة . هذا بالإضافة إلي تنمية القوة المميزة بالسرعة والقدرة الانفجارية .
وأثناء التدريب الفتري مرتفع الشدة يعمل الجسم بعد كل فترة أداء بدين أكسجيني عالي نسبيا حوالي 10- 12 لتر , بينما يكون أقصي نقص أكسجيني من 18 -20 لتر , فكلما زاد المجهود , زاد الدين الأكسجيني , وبالتالي تجبر العضلات للعمل بنسبة كبيرة لاهوائيا " An aerobic " وبكمية ضئيلة من الأكسجين , وهذا يضع علي عاتق الدم مسئولية معادلة النفايات الأيضية الحمضية وموازنتها , وعلي ذلك يتحسن الدين الأكسجيني عن طريق التدريب الفتري مرتفع الشدة خلال 4-5ق حيث يتحدد تبعا لذلك " الراحة المستحسنة " بين التمرينات .
إن السعة المعادلة للدم هامة لمعادلة البقايا الأيضية الحمضية تماما مثل مسئوليتها عن التخلص السريع من ثاني أكسيد الكربون بجانب حمض اللبنيك ونواتج الأيض الحمضية الأخرى الناتجة من العضلات العاملة أو من خلال الإشارات القوية الناتجة عن إجهاد الحمل الفتري مرتفع الشدة , حيث يتكيف الجسم لهذا الوضع بزيادة القدرة المعادل والموازنة للدم . وبعض الهرمونات المرتبطة بإشارات الحمل الجديد , وذلك من خلال الجهاز العصبي الطرفي تحت تأثير الجهاز العصبي الباراسمبثاوي أثناء عمليات " استعادة الشفاء " Recovery حيث يتم تحويل جزء من حمض اللبنيك إلي ثاني أكسيد الكربون وبذلك يتم التخلص منه عن طريق الدم بالرئتين إلي هواء التنفس .
ويستطيع الرياضي الذي يتدرب بانتظام أن يستشعر التكيف عندما يجد أن في استطاعته تحمل حملا تدريبيا كبيرا عن ذي قبل . الجهاز العصبي الطرفي للعضلات يشبه في التدريب الفترى العالي الشدة التكيف في التدريب الفتري منخفض الشدة .